Consejos para dormir mejor

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Muchos son los consejos que podemos darte para conciliar el sueño correctamente, estudios que se han realizado sobre el comportamiento del sueño  facilitan los mejores métodos para no pasar una noche en vela.

Los especialistas han precisado que un 30% de la población tiene al menos alguna de las manifestaciones propias del insomnio, aunque el considerado crónico se sitúa alrededor del 10%.

Irritabilidad, fatiga y falta de concentración son sus primeras consecuencias, aunque a la larga aumenta el riesgo de tener enfermedades más graves como la hipertensión, la diabetes y la depresión.

Estos son algunos de los consejos, que estamos seguros que te ayudarán a tener un sueño placentero.

  • Utilizar la cama sólo para dormir. Aparece en casi cualquier lista de consejos para conciliar el sueño. Nada de ver la tele, ni llevarse el ordenador para acabar un trabajo.
  • Ventilar la habitación cada día y cambiar las sábanas regularmente. También hay firmes defensores de que se duerme mejor cuando la cama está bien hecha y no con las sábanas estiradas de cualquier manera.
  • Ir en busca del Sol. Exponte a luz Intensa durante las primeras horas de la mañana. La luz brillante te ayudará a sincronizar tu reloj interno, mejorando la formación de ciclos de sueño/vigilia estables.
  • Evita usar relojes de alarma ruidosos. Es muy estresante para tu cuerpo levantarse de esa forma. Si has dormido lo suficiente y de forma regular, podrías incluso no necesitar una alarma para despertarte.
  • Escribir un diario. Hay quien recomienda escribir como método para relajarse en busca del sueño.
  • Dormir sin luz. Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitación esté a oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas. La glándula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad, segrega más melatonina (también conocida como la hormona del sueño), que induce al estado de relajamiento y somnolencia. Es una hormona que regula el sueño, así que si hay luz por la noche, se segregará menos melatonina y costará más descansar bien.
  • Baño/ducha caliente un ratito antes de dormir.
  • Hacer “nada” antes de dormir. Es recomendable dejar un lapso de no actividad unos 20 minutos antes de acostarse.
  • No fumes ni bebas alcohol (sobre todo por la noche) pues son estimulantes. Y, si lo haces, procura que no sea minutos antes de irte a la cama. Otro error es desvelarte y pensar que un cigarro te ayudará a volver a conciliar el sueño. Al contrario: te desvelará más.
  • Cualquier excusa es buena para un masaje. Si duermes acompañado puedes intentarlo. Triste es pedir, pero más triste estar toda la noche dando vueltas.
  • La dieta antes de dormir ha de ser ligera. Los alimentos con serotonina ayudan a relajarse (lácteos,plátano,carne,lechuga…)
  • Establecer unos horarios regulares de sueño-vigilia. Lo más importante es levantarse a la misma hora cada día (incluidos fines de semana y vacaciones). Una vez despierto por la mañana no permanecer en la cama.
  • Acostarse cuando aparezca la “sensación de sueño”. Otro clásico de los consejos para dormir bien.
  • Evita hacer más de una siesta al día y que ésta no sea prolongada, que no dure más de 30 minutos.
  • No te obsesiones por dormir. Si te acuestas y pasado un tiempo no se ha dormido levántate y haga alguna cosa tranquila hasta que vuelva a tener sueño. Haz lo mismo si se despierta de madrugada.
  • Sin ruido se duerme mejor. Siempre puedes echar mano de unos tapones.
  • Luchar contra el insomnio tecnológico.Pon remedio a la mala costumbre de no apagar el móvil para descansar mejor o llevarte el ordenador o la tableta a la cama.
  • Las infusiones de manzanilla, anís o hinojo tienen propiedades relajantes para el organismo.
  • Haz ejercicio unas horas antes de dormir, pero no justo antes de irte a la cama.
  • No use fármacos sedantes sin prescripción médica. Los somníferos crean dependencia y acentúan el desequilibrio nervioso del insomnio. Sustitúyalos por hierbas como la pasiflora, la valeriana o el lúpulo, que le ayudarán a relajarse sin que su salud se vea afectada.
  • Alimentos que debemos evitar. Las cenas abundantes y ricas en proteínas (carnes, huevos, pescados) y en grasas (embutidos, quesos, salsas o frituras) causan un aumento de la acidez de estómago. Las proteínas reducen la serotonina en el cerebro y aumentan la producción de adrenalina, lo que nos deja alerta. También los platos con muchas especias aumentan la temperatura corporal y hacen más difícil conciliar el sueño. Por último, los alimentos excitantes como el café, té o el chocolate, generan una sensación de euforia en el organismo y estimulan las conexiones nerviosas por lo que no son recomendables antes de dormir.
  • Mejor dormir de lado. Se recomienda dormir de lado, dado que en esta posición la columna vertebral se encuentra en la horizontal y reparte mejor las tensiones.

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