Volver de vacaciones significa volver al trabajo, a los horarios, a las obligaciones… y también a nuestra rutina de sueño.

Durante el verano es normal que nuestros hábitos cambien. Nos acostamos más tarde, nos levantamos a otra hora, hacemos más planes fuera de casa y, en general, somos menos estrictos con los horarios. El problema aparece cuando toca volver a la rutina y nuestro cuerpo todavía sigue en “modo vacaciones”.

La buena noticia es que no hace falta cambiarlo todo de golpe. Recuperar unos buenos hábitos de sueño de forma progresiva puede hacer que la vuelta sea mucho más fácil.

¿Por qué nos cuesta volver a dormir bien después de las vacaciones?

Nuestro cuerpo funciona siguiendo unos ritmos circadianos que regulan, entre otras cosas, los momentos de sueño y vigilia. Cuando durante varias semanas modificamos nuestros horarios, ese reloj interno también se adapta.

Por eso, si durante las vacaciones te acostabas a la una y ahora pretendes dormirte a las diez y media, probablemente tu cuerpo tenga otros planes.

Para recuperar la rutina de sueño, la clave está en volver poco a poco a unos horarios regulares.

1.   Recupera tus horarios de forma progresiva

Uno de los errores más habituales es esperar hasta el último día de vacaciones para volver de golpe al horario habitual.

Si puedes, empieza unos días antes. Adelanta progresivamente la hora de acostarte y también la de levantarte. Con pequeños cambios diarios será más fácil que tu cuerpo vuelva a acostumbrarse.

No se trata de dormir más de repente, sino de recuperar la regularidad.

2.   Intenta levantarte siempre a la misma hora

Aunque acostarnos temprano suele llevarse todo el protagonismo, la hora a la que nos despertamos también importa.

Mantener un horario relativamente estable para levantarnos ayuda a regular nuestro reloj interno y facilita que, cuando llegue la noche, el sueño aparezca de manera más natural.

Sí, también durante el fin de semana. Aunque podemos permitirnos cierta flexibilidad, intenta que la diferencia no sea demasiado grande.

3.   Busca luz natural al empezar el día

Un gesto tan sencillo como abrir las persianas nada más levantarte puede ayudarte a recuperar tu rutina.

La exposición a la luz natural durante las primeras horas del día ayuda a sincronizar nuestros ritmos circadianos. Si además puedes salir a caminar, desayunar cerca de una ventana o pasar unos minutos al aire libre, mejor.

Por la noche, haz justo lo contrario: baja la intensidad de las luces y crea un ambiente que invite al descanso.

4.   No intentes recuperar el sueño perdido con largas siestas

Los primeros días de vuelta es normal sentirse algo más cansado. Y ahí aparece la tentación: una buena siesta.

Dormir durante el día puede ayudarnos a recuperar energía, pero una siesta demasiado larga o demasiado tarde puede hacer que lleguemos a la noche con menos sueño.

Si necesitas descansar, apuesta por una siesta corta y evita que interfiera con tu descanso nocturno.

5.   Recupera tu ritual antes de dormir

Nuestro cuerpo también aprende por repetición.

Leer unas páginas, darse una ducha, bajar las luces, preparar la habitación o dejar el móvil a un lado son pequeños gestos que podemos repetir cada noche para empezar a bajar el ritmo.

No necesitas una rutina perfecta de diez pasos. Necesitas una que puedas mantener.

6.   Prepara también tu dormitorio para la vuelta a la rutina

Septiembre también puede ser un buen momento para hacer una pequeña puesta a punto de nuestro espacio de descanso.

Ventila bien el dormitorio, lava la ropa de cama, comprueba el estado de tu almohada y presta atención a cómo te sientes al despertar.

Porque puedes tener unos horarios impecables, pero si tu colchón ya no ofrece un buen soporte o tu almohada no se adapta a tu postura al dormir, la calidad del descanso también puede verse afectada.

7.   Ten paciencia: tu cuerpo necesita adaptarse

Si la primera noche no consigues dormirte a la hora que querías, no significa que estés haciendo algo mal.

Después de semanas con horarios diferentes, nuestro cuerpo puede necesitar unos días para volver a acostumbrarse. Mantener horarios regulares y unos buenos hábitos de descanso será mucho más efectivo que intentar forzar el sueño.

Volver a la rutina también es volver a descansar

La vuelta de vacaciones puede costar un poco, pero también es una oportunidad para recuperar hábitos que nos hacen sentir mejor.

Empieza ajustando tus horarios, aprovecha la luz natural, controla las siestas y vuelve a crear ese momento de desconexión antes de irte a dormir.

Y aprovecha para hacerte una pregunta: ¿tu cama te está ayudando realmente a descansar?

En Dormitienda sabemos que dormir bien no depende únicamente de cuántas horas pasamos en la cama, sino también de cómo descansamos durante ellas.

Porque volver a la rutina cuesta menos cuando empiezas por un buen descanso.