Hoy en día, uno de los padecimientos más comunes es el insomnio, ya sea por tratamiento inadecuado del estrés, fatiga o ansiedad. Esto causa el deterioro físico y mental de la persona, quien debe por lo menos dormir 8 horas diarias. Si cada noche, te resulta más difícil dormir, a continuación puedes seguir las siguientes recomendaciones para conciliar el sueño.
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Si quieres dormir rápido debes…
Estudios científicos han reunido distintos consejos para ayudar a los insomnes del mundo, a dormir. A continuación los podrás leer:
Respirar y liberar la mente
El docente Andrew Weil, de la Universidad de Harvard, creó una técnica para poder conciliar el sueño en 60 segundos con ejercicios de inhalación y exhalación. Primero, inhala durante 4 segundos, mantén la respiración por 7 segundos y liberar el aire por 8 segundos, de forma consciente.
Repite este ejercicio 2 veces más. De esta manera, te sentirás más relajado y despejarás tus pensamientos. Los budistas utilizan este tipo de respiración consciente para hacer sus meditaciones.
Ejercita tu cuerpo
La práctica de deporte o de alguna actividad física como ir en bicicleta o bailar es un hábito saludable con múltiples beneficios, entre los que destaca la oxigenación del cerebro, el mantenimiento de tu masa muscular, liberación de toxinas, estrés y de endorfinas. Este posibilita también la socialización, con beneficios para tu salud mental y afectiva.
Recuerda practicar deportes, pero no lo hagas 3 horas antes de ir a la cama porque estarás con la mente despierta y alerta.
Prueba con un vaso de leche tibia
Según los psicólogos, la leche está asociada en el inconsciente con la protección y la tranquilidad recibida durante la lactancia materna, o con el biberón en la etapa inicial. La leche contiene triptófano, lo que da un efecto que alivia la actividad cerebral.
Acondiciona tu habitación para dormir
Muchas veces los adultos olvidan que su habitación es un espacio también para el descanso. Aleja los dispositivos móviles de tu cama. Apaga la luz, y regula la temperatura entre 18 y 22 grados.
En caso de tener un vecino muy ruidoso, busca tapones para tus oídos y cierra las cortinas. Trata de adecuar tu espacio para dormir, enseña a tus familiares a respetar tus horas de sueño.
Acostúmbrate a dormir a la misma hora
Por lo menos 6 días a la semana, intenta acostarte a la misma hora. Así, tu cuerpo ajustará tu reloj biológico: digestión, vigilia y ritmo cardiaco para equilibrar tu salud y experimentar una sensación de bienestar. Al estabilizar el cuerpo, lograrás que te coja sueño en las horas establecidas.
Relaja tus músculos
Los ejercicios de respiración te ayudarán a relajarte. Comienza con una postura cómoda, acuéstate con los brazos y piernas estirados. Inhala y exhala de forma consciente 3 veces imaginando que tus músculos son suaves como algodón o como nubes. Haz ejercicios de visualización y relajación en todo tu cuerpo.
En Internet, se encuentran vídeos tutoriales para aprender a usar la respiración para fines terapéuticos.
Crea tu playlist de música relajante
Busca un CD o descarga en tu dispositivo música suave o sonidos relajantes de la naturaleza como olas del mar, canto de pájaros o solos de flauta dulce. Los cantos o rezos gregorianos o tibetanos, también pueden liberar tus pensamientos y hacer entrar en un estado de sueño.
Es preferible que no uses auriculares porque pueden causar el efecto contrario, o maltratar tus oídos.
Visualizar un paisaje relajante
Cuando la mente fija su atención en un pensamiento positivo o en crear una imagen relajante como una playa paradisíaca, una montaña nevada o un río cristalino, el nivel de estrés disminuye y aparece el deseado sueño.
Estos ejercicios de visualización deben hacerse con detalles como olores, colores, texturas agradables para que la experiencia sea más profunda y la relajación permita el descanso. Dormirás como un bebé.
Mantener los ojos abiertos
Aunque parezca extraño, es preferible mantener los ojos abiertos que cerrados porque la mente se vuelve más ansiosa porque el sueño no aparece.
También se sugiere levantarse y hacer una actividad manual o intelectual como leer o tejer, para aliviar los pensamientos. Sin ser consciente, tendrás sueño a los pocos minutos. Resolver sudokus o crucigramas es otra manera que tienen las personas para tener sueño.
Pensar en forma positiva
Muchas veces, las personas se acuestan y se ponen ansiosas al pensar en qué actividades tienen pendientes en sus trabajos o se preocupan por sus hijos. Una manera de convertir estos minutos en algo proactivo es recapitular y analizar la enseñanza aprendida ese día y planificar sin ansiedad, lo que puedes resolver el día siguiente.
También se recomienda no ver películas de terror antes de dormir porque esto puede causar pesadillas. Es mejor ver una comedia o una serie entretenida para reírse y relajar los músculos y la mente. Algunas personas prefieren meditar, orar o hablar con sus personas más cercanas sobre situaciones positivas. Otras dibujan o colorear mandalas.
Independientemente de cuál sea la técnica que elijas, practícala de forma diaria y haz un hábito saludable del sueño. Esto te traerá solo beneficios para tu salud.
Algunas de las ventajas que te otorga el sueño, son los siguientes: mantenimiento del peso, mejora de la memoria y de la concentración en tus actividades diarias, prevención de la depresión, sensación de bienestar, estabilización del ritmo cardiaco e incremento de la creatividad para los artistas.
Los beneficios no solamente son físicos y psicológicos. También te fortalece tu equilibrio emocional y espiritual.
Cuidado integral
Si por alguna razón, al aplicar estos consejos no encuentras disminuir los niveles de ansiedad o de insomnio, visita a tu médico o busca la ayuda de un terapeuta, para hacer un diagnóstico. Algunos desequilibrios hormonales o en los neurotransmisores pueden afectar tus estados de sueño. No dudes en buscar ayuda de un especialista.
¿Qué esperas para seguir estos trucos y mejorar tu salud y estilo de vida? No olvides descuidar tu peso, hidratarte con agua, alimentarte de forma equilibrada, practicar algún tipo de meditación y una actividad física que te guste. Tu tranquilidad y tu felicidad lo valen.
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