7 Consejos para combatir el insomnio

7 Consejos para combatir el insomnio

Los problemas de sueño como el insomnio son cada vez más frecuentes en la sociedad. Suelen causar problemas de cansancio además de problemas de salud más graves como puede ser una de ellas la obesidad.

En ocasiones muchas de las personas recurren a ayudas como las pastillas para conciliar el sueño más fácilmente pero no son conscientes de que no es la mejor solución ya que no hace frente al 100% al verdadero problema, sino que además puede llegar a crear problemas más graves.

¿Qué hacemos que nos conduce al insomnio?

Tan simple como irnos antes a la cama, aguantar en la cama aunque no podamos conciliar el sueño, hacer la siesta. No debemos excedernos en dormir más de lo que debemos ya que si tenemos problemas de sueño los alargaremos.

¿Qué debemos hacer para conciliar el sueño?

• Mantener unos horarios fijos, es decir, cuantas horas dormir, a qué hora levantarse…aunque hayamos dormidos mal y tengamos sueño debemos de respetar los horarios. Es preferible estar un día cansado que no desestabilizar nuestro sueño.

• Si no puedes dormir, levántate.
En muchas ocasiones pensamos que permaneciendo en la cama nos dormiremos pero es falso, lo único que hacemos es crearnos ansiedad.

• Olvídate del alcohol, tranquilizantes y productos que piensas que te ayudaran a dormir, estos productos no ayudan a la raíz del problema.

Según aproximaciones estadísticas, se estima que el 40? la población mundial padece o padecerá en el futuro de insomnio. Entre los trastornos del sueño más comunes, esta es una de las condiciones que mayores efectos adversos acarrea para las personas, llegando a descontrolar por completo su vida diaria. Si padeces con frecuencia de episodios de este tipo, a continuación conocerás las mejores recomendaciones para combatir el insomnio.

La falta de sueño prolongado es perjudicial para tu salud por cuanto tu organismo necesita descansar durante la noche para recuperar la energía utilizada durante todo el día. Además de afectarte a un nivel físico y psicológico (el insomnio puede derivar en estrés, tensión y depresión), también puede repercutir en tu seguridad en el plano de los accidentes de tráficos y los laborales (ocasionados por la falta de concentración y la falta de energía). Si deseas evitar lo anterior descrito, en la siguiente sección se reseñan los principales consejos para combatirlo:

Fijar un horario regular de sueño

Establecer un horario de sueño como hábito es el principal paso para deshacerse el insomnio. Un gran porcentaje de estos episodios se deben a que las personas mantienen un régimen nocturno descontrolado durante periodos prolongados. Para evitarlo, debes fijar un horario para acostarte y levantarte que implementarás desde ahora. Gracias a esto, tu organismo se acostumbrará pasados un par de días a que luego de determinada hora debe preparase para dormir y/o levantarse.

Evitar las bebidas y alimentos pesados antes de dormir

Aunque es un consejo que se repite con frecuencia, en la práctica la mayoría suele ignorarlo. Bebidas como el alcohol, el chocolate y el café deben excluirse completamente si se desea disfrutar de un sueño placentero. Además de agrupar compuestos contraproducentes a la hora de conciliar el sueño, estos interrumpen las horas nocturnas al incentivar el deseo de orinar. De igual modo, las cenas o tentempiés copiosos estimulan el aparato digestivo ocasionando que el organismo sufra alteraciones globales en su metabolismo.

Controlar los horarios de ejercicio

La actividad física diaria es una excelente forma de combatir el insomnio. Los expertos recomiendan un promedio de 45 minutos diarios para que tu organismo promueva el deseo de recuperar energía durante la noche. Sin embargo, es importante fijar horarios que se encuentren alejados de las horas nocturnas para evitar entorpecer el sueño debido a la liberación de endorfinas. Por regla general, se debe evitar la práctica de actividad física después de las 7:00 p.m.

Alejar objetos o elementos que interfieran en el sueño

Como los teléfonos móviles, las tabletas, computadores portátiles y cualquier otro aparato electrónico que, aparte de incentivarte a usarlos durante la noche, también emiten radiación en bajos niveles que alteran los ciclos internos de sueño y te pueden despertar en caso de dejarlos encendidos.

Por otro lado, debes controlar los elementos externos como la cantidad de luz que entra a tu habitación (asegurando bien las persianas antes de ir a dormir), cerrar las ventanas para que penetre la menor cantidad de ruidos, evitar dormir con mascotas sobre la cama (sus movimientos pueden ser contraproducentes y despertarte continuamente) y otros elementos que identifiques puedan ser la causa de tu horario nocturno irregular.

No tomar siestas durante el día

Generalmente, tu organismo tratará de recuperar las horas de sueño perdidas durante la noche en el transcurso del todo el día. Sin embargo, esto puede degenerar en un hábito que se instale de forma definitiva, truncando por completo la forma en que tu cuerpo gestionará las horas de descanso. Para evitar esto, se deben reducir paulatinamente las siestas vespertinas hasta eliminarlas por completo. Así, tu cuerpo terminará la jornada con el único propósito de descansar durante la noche al verse privado de la habitual siesta diaria.

Climatizar la habitación

Otra de las causas que evitan dormir plácidamente es la temperatura del dormitorio. Para contraatacar esto, se puede encender el aire acondicionado regulándolo a una temperatura agradable aproximadamente media hora antes de dormir. Abrir las ventanas de la habitación, también, puede ser una alternativa a considerar. Se debe evitar encenderlo durante toda la noche puesto que los episodios de catarro, anginas y alergias que pueden reforzar el insomnio.

Tener mente positiva

El factor psicológico suele ser el que tiene una mayor incidencia en el insomnio. Al sufrir periodos consecutivos de este trastorno, tu mente se habitúa a que no logrará dormir sin importar qué mecanismos implementes para lograrlo. Así, debes mentalizarte por completo que lograrás dormir relajándote antes de ir a la cama, tomando infusiones o tés una hora antes de acostarte, escuchando música suave, leyendo un par de hojas de un libro, tomando una ducha de agua fría o cualquier otro hábito que te ayude a relajar tu mente para que esta aleje los pensamientos negativos respecto a las horas nocturnas.

Llevar una vida saludable, cambiar el colchón de la cama para asegurar una mayor comodidad, consumir alimentos en la cena que faciliten el sueño (como la leche o los huevos, ricos en triptófano) o consultar a un especialista son otras recomendaciones que ayudarán a retomar nuevamente los horarios de descanso de forma regular en tu organismo.

Causas del insomnio

En los segmentos anteriores se reseñaron algunas de las posibles causas de tu insomnio. Para complementarlas, en la siguiente lista podrás cotejar las principales a nivel físico, psicológico y emocional:

• Viajes a países que cuentan con un huso horario diferente al de la nación de origen.
• Horarios de trabajo irregulares (con habituales cambios en las jornadas).
• Ansiedad y estrés postraumático.
• Consumo de algunos medicamentos (principalmente antidepresivos, analgésicos, medicamentos para adelgazar, contra el asma o contra los resfriados).
• Alteraciones hormonales (producidos por otra afección o por la degeneración natural de la edad).
• Presencia de patologías que ocasionan el insomnio como secuela o síntoma.
• Una buena parte de los casos de este trastorno son idiopáticos (sin una causa concreta).

El insomnio se convierte en  una gran barrera para el descanso. Unas de las tantas medidas que se deben de tomar en el caso de padecer insomnio son, evitar tomar café u otros alimentos que contengan cafeína como puede ser el té a partir de las cuatro de la tarde, cenas ligeras y darse un baño relajante antes de dormir.

Otro de los factores a tener en cuenta para descansar y combatir el insomnio es realizar deporte. Por lo general, el mismo cansancio nos ayudara a dormir, pero cuidado, no siempre. Debemos tener en cuenta la hora en la que realizamos deporte. Es contradictorio hacer ejercicio en las últimas horas del día. Si nos acostamos nada más hacer ejercicio nos costara conciliar el sueño porque nuestro cuerpo aún se siente muy activo, tienen que trascurrir unas horas entre la práctica de ejercicio y la hora de meternos en  la cama.

Pensar siempre en relajarse y bloquear todo lo que nos pueda interrumpir el sueño. Dormir a oscuras, leer o hacer ejercicios de relajación y respiración  son técnicas para combatir el insomnio y ayudarnos a conseguir un mejor descanso. Mantener una buena respiración es importantísimo ya que nos ayuda a calmar el sistema nervioso.

Existe una técnica llamada ´4-7-8´, basada en la respiración que consiste en, exhalar por la boca el aire, seguidamente coger aire por la nariz, proceso que dura cuatro segundos, seguidamente aguantar la respiración durante al menos siete segundos, después expulsar todo el aire de los pulmones durante mínimo  ocho segundos. Esta técnica se ha de repetir continuamente hasta quedarnos dormidos, cuando más se realice más relajado nos encontraremos. Esta técnica es de las más novedosas.

Los últimos estudios publicados por la revista especializada Nature Neuroscience han demostrado que mirar nuestro Smartphone, el whatsaapp, los mails o jugar a nuestra app favorita antes de dormir, puede provocar el tan fastidiado insomnio.

Su uso es frecuente antes de dormir y debes saber que el móvil interfiere con la región del cerebro que nos prepara para el sueño.

El estudio demostró que si utilizamos el teléfono móvil antes de dormir, es sumamente negativo, por un lado, recibimos un exceso de luz, pero lo que más afecta de su uso, es que nuestras emociones se activan y alteran la zona del cerebro en la que comienza el ciclo del sueño.

Cuando estimulamos nuestra actividad cerebral con el entretenimiento visual que nos da el móvil, el mecanismo que nos mantiene despiertos permanece activado.

Nuestro consejo, evita estar con el móvil en la cama, sigue nuestras pautas para dormir mejor y no utilices, por lo menos 15 minutos antes de dormir, las aplicaciones de mensajería, redes sociales o juegos de tu smartphone,.

Seguro que consigues conciliar el sueño mucho más rápido y evitar pasar una mala noche en compañía de tu insomnio.